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第2部分(第4/5 頁)

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習。

2。轉膝運動:上體前屈,兩手扶膝,兩膝彎曲,先兩膝同時按順時針方向旋轉16次,再按逆時針方向旋轉16次;兩膝分別同時按逆時針轉16次,再分別按順時針轉16次。

3。踢蹬運動:兩腳交替向前踢腳各16次,踢時腳趾下摳;兩腳交替向前蹬腳各16次,蹬時腳跟突出。

4。踢腿運動:兩腿交替向前高踢腿各16次;兩腿後踢,後腳跟踢至臀部,各踢16次。

5。下蹲運動:兩腳跟離地,松腰屈膝下蹲,蹲時上下顫動8次,慢慢起立,腳跟落地。重複練習5次。

6。壓腿運動:右腿屈膝成騎馬式,手扶同側膝,虎口向下(就是手臂往下擰的意思),上體向右前方前俯深屈,臀部向左擺出,眼看左足尖,左手用力按壓左膝4次。然後臀部向右擺出,眼看右足尖,右手用力按壓右膝4次。

7。跳躍運動:原地上下跳躍,共跳16次。跳動時,上肢可隨之上下襬動,上至頭高,下至小腹,手指併攏呈單掌。

【適宜人群】

適合各年齡段人群,尤其適合中老年人、準老人、亞健康者、缺乏運動者,膝關節有病變者、骨質疏鬆者慎重。

【練習強度】

以自我感覺稍累為準,每週3~5次。

【健身功效】

疏通腿腳經絡有助長壽;使膝髖關節內的組織強壯結實,防止膝髖關節組織代謝衰退;提高骨力(指骨骼抗壓、抗折、抗扭、抗彎的能力),防止骨折;有利於心臟健康。

【注意事項】

注意用力不能過猛,以免造成損傷;一旦出現腿部抽筋頻繁,或肢體發涼怕冷、間歇性跛行、疼痛等症狀,應及時去正規醫院的周圍血管科就診。

登樓梯:生活中的“健骨丸”

一般來說,人從20歲開始,骨骼就有退行性改變,40歲時幾乎90%的人的負重關節有或多或少的骨質增生性改變。要知道,骨疾雖不會帶來生命危險,但痛苦肯定會與你相伴一生,影響人的幸福。爬樓梯以兩腿運動為主,可以讓雙腿變得強健有力,防止骨質密度流失。爬樓梯更是一種心血管鍛鍊,每天爬5層樓梯的人心臟病發病率要比普通人低25%。美國斯坦福大學的一份研究報告指出,平均每爬一層樓梯,可以使人的壽命延長4秒鐘,每年登700級左右樓梯的人(相當於上下6層樓梯3次),死亡率比不運動的人低1/4至1/3,堅持30年每天登樓梯便可延長壽命1年。 txt小說上傳分享

2。人老腳先衰,長壽始於腳(2)

【操作方法】

1。爬樓梯時,應彎腰屈膝,兩臂自然擺動,儘可能不去抓扶手,中年人一步一級即可,老年人可以走走停停,青年人可以負重上樓。下樓時應前腳掌先著地,再過渡到全腳掌著地,以緩衝膝關節的壓力。一般採用爬與停相結合:上樓梯時較快,在轉彎平臺時稍慢;向上與向下結合:如登五樓回三樓,再登四樓回二樓;呼氣與吸氣相結合:用自然的步子與自然呼吸配合,不要憋氣與屏氣;身心結合法:要求思想集中,腳手配合,腳到眼到,不宜分心。

2。跑樓梯法

先原地跑30秒~1分鐘作為準備活動,然後再跑樓梯。跑時腳步用力均勻,前腳掌著地,先跑上2~3層樓,往返80~90級臺階,逐漸跑上4~5層。每趟約3~4分鐘,每次鍛鍊不超過5趟,時間為15~18分鐘。每趟間歇時間不超過2分鐘。此法適合中青年人。

3。足跟起落法

重心腳站在第一級臺階上,腳掌踩在臺階邊緣,另一隻腳踏在第二級臺階上,重心腳腳跟抬高直到腳趾撐地,維持6秒鐘再把腳跟下降到臺階平面以下。換腳重複練習。由於此動作具

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