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利）等。

4）開闊胸懷：兩腳開立與肩同寬，雙手交叉放在腹部前面，向上開闊伸展，眼睛看右手掌轉，雙手由兩側下來，還原，換邊各做2～4遍。適用於防治肩關節周圍炎、肩關節運動功能障礙及頸、背和腰部痠痛等。

5）展翅飛翔：分腿直立，手自然下垂。兩臂屈肘經體後側成“展翅”。（肘高於肩，手下垂，手背相對）眼視左肘。兩臂下落時，兩手在臉前翻掌，掌心相對成立掌。慢慢下落還原。換邊各做2～4遍。適用於防治肩關節僵硬及上肢活動功能障礙（如凍結肩）等。

6）鐵臂單提：兩腳開立與肩同寬，雙手背放在後腰，彎曲肘部，左舉手臂伸直開掌託天，眼睛視著手臂隨轉下來，放在後腰右手臂上，換邊各做2～4遍。適用於防治肩關節僵硬、活動不便，頸、肩、腰痛及胃脘脹滿。

2。第二套——防治腰背痛功法

1）雙手託天：分腿直立，手指交於上腹。兩臂上提至頜下，翻掌上託（抬頭挺胸、掌心向上）。兩臂帶動上體向左側屈，然後下落還原。換邊各做2～4遍。適用於防治頸、腰僵硬，肩、肘關節及脊柱活動不便，脊柱側彎等。

2）轉腰推掌：兩腳開立與肩同寬，雙手握拳在腰部，右手立掌推前，上身轉向左方，眼睛看後，左手肘拉到後方，還原，換邊各做2～4遍。適用於防治頸、肩背和腰軟組織勞損，如頸、腰痛伴有手臂麻木、肌肉萎縮等。

3）叉腰旋轉：分腿直立，兩手叉腰。兩手依次用力推動骨盆，分別順時針和逆時針方向的轉腰活動。各做2～4遍。適用於防治腰部急性扭傷及慢性腰痛等。

4）展臂彎腰：分腿直立，雙手在腹部前交叉，從前方分開平舉抬頭挺胸，收腹，翻掌，上身從腰部彎下來，雙手在身前交叉，再起身分開平舉，還原。換邊各做2～4遍。適用於防治頸、背、腰痠痛。

5）弓步插掌：兩腳開立兩倍肩寬，雙手握拳在腰部，上身左轉採取弓步，同時右手換掌插入前方，拇指與頭頂相平，然後還原，換邊各做2～4遍。適用於防治頸、腰、背痛，以及脊椎小關節紊亂、滑膜嵌頓等。

6）雙手攀足：立正，兩手指相叉，置於上腹前（掌心向上）。兩手經臉前翻掌上託，眼視手背，上體挺腰前屈，兩腿伸直，兩手掌按腳背。連做2～4遍。適用於防治腰腿軟組織勞損、轉腰不便、脊柱側突、腿部痠痛麻木及屈伸不利等。

【適宜人群】

適合於長期以固定姿勢工作的成年人，如電腦操作人員、伏案工作者、學生、尤其適合中、老年人，適合頸椎病患者、頸項痠痛者、腰痠背痛者。

【練習強度】

每週4～5次，每天1～2次，每次1～2套。初練者一般各分邊練習2次，以後再逐漸增加。

【健身功效】

改善體質、增加病原抵抗力，防治頸肩腰背痛。

【注意事項】

患者鍛鍊，可根據發病部位和病情輕重採用全套鍛鍊，也可選擇部分動作鍛鍊。

關節操：防治關節疾病

人老了，就像一部舊機器，各個零件都有不同程度的磨損。骨性關節炎是一種困擾中老年人的常見疾病，發病率也隨著年齡的增加而上升。所以，中老年人不妨經常做做關節操，讓下肢關節多活動，就可以有效預防骨關節病和骨質疏鬆症的發生。

【操作方法】

1。預備式：兩腳開立與肩同寬，兩手在兩大腿旁，手指一張一合的同時，兩膝一屈一伸的彈力帶動全身抖動50～100次。（也可作4個八拍）。

2。以頸椎為軸，依次向前、後、左、右低頭、仰頭及側屈頭，共作4個八拍。然後再順時針和逆時針方向轉頭，各作2個八拍。