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肌肉為何會增長

為什麼練健美能長肌肉？很多健美運動的愛好者只知其然，不知其

所以然。而知其所以然對提高健美訓練的科學性十分重要。為此和大家

談談肌肉增長的生物學基礎。

一肌肉增長與年齡的關係

人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相

對穩定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發育，

肌肉逐年增長，二十五歲時達到最高值，以後又逐年緩慢下降。女子二

十二歲左右達到最高值。

少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質等的儲備比

成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易於疲勞。年齡越小與成人的

差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進行長時間、大運動量、高強度

的肌肉訓練。近青年期後，肌肉增長相對穩定，這時進行大運動量、高

強度的訓練效果最好。在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，

但只要身體正常健康，堅持適當的肌肉訓練仍能取得較好的效果。

進行健美訓練，關鍵是要根據肌肉不同的發展階段和自身情況，掌

握好肌肉負荷的強度和運動量，避免訓練不足和過度訓練，這樣才能促

使肌肉不斷增長。

二肌肉增長的解剖學基礎

肌肉的粗細，決定了肌肉力量的大小。衡量肌肉發達程度的指標，

是肌肉的生理橫斷面。就是說，肌肉中的肌纖維數量多且粗壯，肌肉的

生理橫斷面大，肌肉就發達。肌肉生理橫斷面受後天因素的影響很大。

肌肉主要是由蛋白質構成的。健美訓練能使肌纖維增粗、增多，肌肉的

生理橫斷面增大，原因就在於訓練能刺激肌肉，使蛋白質的合成代謝更

加旺盛，從而為肌肉生長提供了物質保證。

三肌肉增長的生理學基礎

肌肉不斷增長要靠長期艱苦訓練的積累。訓練時，體內各組織細胞

消耗了大量能量物質，這些能量物質只有在訓練後透過休息和營養物質

的補充，使合成代謝超過分解代謝，才能逐步得到恢復。恢復在一定時

間內會超過原來的水平，出現所謂“超量恢復”。實踐和研究證明，

在超量恢復階段進行下一次訓練，效果最好。

能量消耗的多少和恢復的快慢同肌肉活動的劇烈程度密切相關。在

一定範圍內，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復就越明顯。

所謂“在一定範圍內”是指運動量不能過大，否則能量消耗過多，不易

恢復。長期過大還會造成訓練過度，甚至出現傷害事故。只有掌握好、

運用好超量恢復的規律，遵守循序漸進的原則，才能使肌肉穩步增長。

四肌肉增長的生物化學基礎

經常進行健美鍛鍊的人與普通人相比，肌肉裡的能量物質三磷酸腺

苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練

水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血

管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，

同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌

肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增

大。

瘦人健美入門

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