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3。一臂由前方從頸旁伸向背部，手掌觸背，與此同時，另一臂從側方伸向背部，手指觸背，儘量使兩手手指在背部接觸，共作4個八拍。

4。含胸彎腰，背略弓，兩臂自然下垂，以肩關節為軸，依次前後、左右擺動。共作4個八拍。

5。舉臂後仰，再直腿彎腰弓背，做體前屈，前屈還原正位，後伸還原正位，一前一後共作4個八拍。

6。上身稍微前俯，兩腿下蹲，兩膝併攏，兩手分別按緊左右膝蓋，膝關節從右、前、左後方向旋轉，作2個八拍。方向相反再作2個八拍。

7。站立，吸氣時慢慢提腳跟，同時雙臂兩側抬起與肩平，呼氣時慢慢把腳跟落下，同時兩臂下落至兩胯旁，一提一落，共作4個八拍。

8。收式：四肢抖動：兩腳開立與肩同寬，屈膝，雙臂抬起與上腹平（掌心向下），繼而兩腿、兩臂同時向裡向外抖動，次數不限。全身拍打：站立，兩手交替拍兩臂，胸部、腹部。上體前屈，雙手拍臀部、大腿、小腿。然後半握拳，用拳眼從上至下順著脊柱輕輕拍打背部。

【適宜人群】

適合中老年人，關節活動不利者、肩關節痠痛者、膝關節僵硬者、肩周炎者、骨質疏鬆症患者、腰肌勞損患者。關節炎急性期患者、肩關節周圍粘連者、腰椎間盤突出症患者慎重。

【練習強度】

以自我感覺輕鬆或稍累為準，每週3～5次，每次1～3組。

【健身功效】

活動四肢骨骼關節與頸、肩、腰、膝、髖、踝各部位，從而帶動相應的神經肌肉得到鍛鍊，減緩壓迫，對肩周炎及腰肌勞損有較好的療效；改善關節功能，提高肌力，減少了患關節疾病的可能性。

【注意事項】

練習時要全身放鬆，排除雜念，動作一定要輕、慢、穩、順肌體自然，運動幅度逐漸增大；骨關節病患者和骨質疏鬆症患者要堅持鍛鍊，方可見效。

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3。維護人體的八大系統：不生病的活法（1）

人體有八大系統，迴圈系統、呼吸系統、消化系統、神經系統、骨骼系統、免疫系統、內分泌系統、生殖系統，這八大系統如同“八仙過海，各顯神通”一般，每個系統都有其獨特的作用，可是他們又是不可分割的整體，正是因為各個系統協調配合，才使人體內各種複雜的生命活動能夠正常進行。而維護八大系統的正常執行才是生命健康的根本保障。

呼吸操：令呼吸系統更暢順

呼吸系統疾病是常見病，病死率較高。且寒冷天氣對老年人特別是患有呼吸系統疾病如：慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫等慢性病人的威脅更大，易使原有的症狀加重。醫學專家指出，慢性支氣管炎是內外致病因素共同作用的結果，內在因素就是呼吸道區域性免疫防禦功能低下。而呼吸操可以保持呼吸道通暢、增加呼吸肌的肌力和耐力，改善呼吸功能，是防治呼吸系統疾病的重要保健措施。

【操作方法】

1。翻掌提足：兩腳開立與肩同寬，兩手掌從腿根部上託，同時足跟提起，託到下頜的位置時，頓時翻掌下壓至腿根部，足跟輕輕落地。

2。升降膈肌：兩腳開立與肩同寬，兩手放在下頜處，足跟提起，吸氣時膈肌提升，呼氣時膈肌下降。

3。開闊心胸：自然站立，邁出左腿，呈弓步，左腿後蹬，兩臂分開，前後彈展兩下，再將左腿收回，左右交替進行。

4。伸手勾肩：兩腳開立與肩同寬，兩臂向外，手掌平伸，然後儘量彎曲兩小臂，手尖勾到頸根。

5。弓步推手：自然站立，左腿邁出呈弓步，兩手從腿根部推送出，然後兩手呈虛拳回收，反覆練習。

6。扶