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靜心率（次/分） 70 70

肺活量（升/分）

去脂體重（公斤） 60 48

大腿圍（厘米）

血紅蛋白（克/升） 15

【操作方法】

1。調整好坐墊的高度，使大腿充分伸展時膝關節處於稍屈位，並且如果你使用的是有靠背的坐墊，要求在運動時背部始終貼緊靠墊膝關節的位置，如果你有腰部傷病這種腳踏車會更舒服。在使用無靠背坐墊的，不要像平常騎腳踏車那樣將背部挺直，兩手緊握把手，而是要求身體稍前傾，手掌稍用力握住把手。

2。練習時，還可採取坐式：上身軀幹挺直，雙手握住扶手，適當收腰腹；或者交叉式：趴式和坐式交叉運動，單純的坐式騎行會加大腰部的負擔，可用趴式來調整，有效保護腰椎；或者趴式：和越野腳踏車的體位相似，小臂靠在扶手上，腰部放鬆。然後雙腿持續地踏動。

【適宜人群】

男女老少都適宜，高血壓以及心臟病患者、活動性肝臟疾患者、內臟下垂者禁忌。

【練習強度】

以自我感覺輕鬆或微汗為準，正常人每週3～5次，時速為20～25公里，每次10～20分鐘；老年人每週3～4次，時速為10～15公里，每次10分鐘左右。注意減肥時，要逐漸增加阻力，一般把阻力調到9～12之間，減慢速度，將腳踏車腳踏板的轉速控制在每分鐘70～80轉，一旦轉速超過了100轉你的熱量燃燒速率反而會降低。如果你想提高心肺功能的話，可以把阻力調到5～8之間，持續運動30分鐘，每週2次。

【健身功效】

提高人體心血管系統的功能和心肺功能；增強肢體肌肉力量，提高速度、力量、耐力和協調性等身體素質；有利於減肥減脂。

【注意事項】

如果在運動中因為坐墊太硬或是太小而使臀部不自覺地扭動，建以購買專用的腳踏車運動短褲或是在座墊上罩一個坐套；運動過程中，臀部不要離開床墊，雙手緊握車把，兩腳在蹬踩時，上下不要左右晃動；運動時配合自然呼吸，切忌大口喘氣。

登山機：穩定血壓、預防高血壓

經常練習登山機會讓心血管收縮更加有力，心腔也會加大。這樣心臟工作起來也就更加輕鬆，所以經常運動的人安靜心率會比一般人低。經過一段時間的健身以後，再做同樣強度的運動，比如爬四層樓，會感覺比以前要輕鬆得多，心率也比以前降低。也就不會感到力不從心，或者爬到四樓後就氣喘吁吁，心砰直跳了。

【操作方法】

1。手輕輕握住把杆，或者專用手指碰到把杆，抓握時好比是握一隻紙杯，太用力就會把紙杯捏扁，最好是放開雙手，讓它們自由下垂在身體兩旁，這樣不僅加強了心肺功能，也鍛鍊了平衡能力。若你發現必須要用力抓住把杆才能夠跟得上運動，那麼你選擇的速度太快了，可以調慢速度。當然，你也可以將“扶”與“不扶”結合起來交替進行訓練。

2。身體站立，可以稍向前傾，但不要弓背，而且不要讓身體左右傾斜，左右傾斜很可能是步子太長，肩要放鬆，並稍向後夾，腹肌要收緊。有很多健身者會將軀幹前傾（有的甚至到了與地面平行的程度），兩手臂緊握把手，把手幾乎承受了鍛鍊者所有的上身重量。他們往往是為了增加熱量的燃燒量，然而結果卻恰恰相反。

3。每次步長最好一樣，步長不要太短，因為太短會讓你的能量消耗減少，健身的效果不明顯。　。。

1。有氧訓練：成為你心血管的最佳保鏢（3）

4。儘量把全腳掌都放在踏板上，如果你墊腳尖，小腿的肌肉就會很快疲勞，這樣會大大地縮短你的健身時間，達不到預期的效果