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�菹�1分鐘，待呼吸平穩後再上2層樓，再休息1分鐘。

【健身功效】

增強人體的心肺功能，保持心血管系統健康；有利於減肥；增強腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌，帶活動能力，並能保持關節的靈活性，避免僵化現象出現；可預防便秘發生；使神經系統處於最佳休息狀態，有利於睡眠，避免焦慮。

【注意事項】

運動前應做好熱身運動，如轉踝、壓腿、屈膝、跳躍運動、伸展運動等；要輕裝，徒手，穿舒適、有彈性的膠底鞋；要選擇相對寬敞、明亮、空氣新鮮的樓道；身體要略向前傾，挺直背脊，像背重物般向前才能省力，這樣就可避免膝蓋和脊椎受傷；登樓梯的腳步要儘量踏實，以免踏空跌倒，造成運動損傷。

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3。腦不衰則全身不衰

隨著壽命的延長，早老性痴呆症，與年齡相關的記憶力衰退和其他大腦變性失調疾病的發病率也已上升，成為人們關注的問題之一。要是腦子出了毛病，可因“六神無主”而四體不安，還常常會招致種種嚴重後果，有時則會成為一個“廢人”，被視為“真正的死亡”。既然如此，腦保健的非凡意義也就不言而喻了。因此，我們平時要注重腦保健，積極預防腦病的發生。如果說我們注意了自己的保健方式，五六十歲擁有一個像三四十歲健康的大腦，也並不是沒有可能的。

常做健腦操：通暢氣血、防治腦血管疾患

我們都有這種體會，進行長時間的腦力活動之後，難免會腦力疲憊，甚至會引起全身無力，頭暈，頭痛，思維變得遲鈍，注意力不集中，情緒不穩定等症狀。此時做一套健腦保健操，頓感神清氣爽，身體舒暢。

【操作方法】

1。兩腳開立，雙眼緊閉，屏除雜念，兩臂從體側向上高舉，同時擴胸用鼻緩緩吸氣；然後雙臂放下，同時呼氣，做8次。

2。分別用兩手拇指同時按兩側太陽穴（在兩眼外旁兩指處），旋轉揉動，先順時針轉18次，後逆時針轉18次；再用兩手中指按腦後左右風池穴（位於頸項後枕骨下，與乳突下緣相平，項肌外側凹陷處）10次。

3。先用兩手手指抓全頭頭皮10～20次；然後用兩手輕壓頭髮，由前額向後移動，如梳髮一樣，10～20次，做時注意梳頭朝前向後進行；接著將兩手搓熱，用雙手摩擦生熱，順鼻兩旁、眼圈、前額及耳旁做洗臉狀（好像平時用毛巾洗臉一樣），輕輕按摩36次。

4。仰臥在床上（不用枕頭），上肢左右展開。先用腹式呼吸深深地吸一口氣，同時彎曲雙腿，然後把腳後跟用力往外蹬，腳尖向後彎，做伸展運動（如同把腳踏車的腳蹬子向後蹬一樣），若不能堅持到底，就在伸展腳後跟之後，讓腳尖彎曲的一瞬間，緩緩呼氣，放鬆全身。反覆練習10～15次後，便可安靜入睡。

【適宜人群】

適合中老年人，記憶力較差者，睡眠質量不好者。如果區域性面板有破損或感染，則不宜進行按摩。

【練習強度】

最好在早晨做一次，晚上也可做一次，每天1～2遍。

【健身功效】

能通暢氣血、調和百脈、改善腦部血液迴圈、增強記憶力；還能治療頭昏腦漲、健忘、注意力不集中、耳鳴耳聾等病症，對防治腦血管疾患也有良好效果；在臨睡前做做，可以提高睡眠質量。

【注意事項】

在做動作時，呼吸要均勻，力度要適當。腦出血還有一些先兆，如不明原因的劇烈頭痛、頭暈、暈厥、嘔吐等。若發現這些異常情況，中老年人應及時就醫。

棋牌活動：別讓腦子進水

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