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習。

2。轉膝運動：上體前屈，兩手扶膝，兩膝彎曲，先兩膝同時按順時針方向旋轉16次，再按逆時針方向旋轉16次；兩膝分別同時按逆時針轉16次，再分別按順時針轉16次。

3。踢蹬運動：兩腳交替向前踢腳各16次，踢時腳趾下摳；兩腳交替向前蹬腳各16次，蹬時腳跟突出。

4。踢腿運動：兩腿交替向前高踢腿各16次；兩腿後踢，後腳跟踢至臀部，各踢16次。

5。下蹲運動：兩腳跟離地，松腰屈膝下蹲，蹲時上下顫動8次，慢慢起立，腳跟落地。重複練習5次。

6。壓腿運動：右腿屈膝成騎馬式，手扶同側膝，虎口向下（就是手臂往下擰的意思），上體向右前方前俯深屈，臀部向左擺出，眼看左足尖，左手用力按壓左膝4次。然後臀部向右擺出，眼看右足尖，右手用力按壓右膝4次。

7。跳躍運動：原地上下跳躍，共跳16次。跳動時，上肢可隨之上下襬動，上至頭高，下至小腹，手指併攏呈單掌。

【適宜人群】

適合各年齡段人群，尤其適合中老年人、準老人、亞健康者、缺乏運動者，膝關節有病變者、骨質疏鬆者慎重。

【練習強度】

以自我感覺稍累為準，每週3～5次。

【健身功效】

疏通腿腳經絡有助長壽；使膝髖關節內的組織強壯結實，防止膝髖關節組織代謝衰退；提高骨力（指骨骼抗壓、抗折、抗扭、抗彎的能力），防止骨折；有利於心臟健康。

【注意事項】

注意用力不能過猛，以免造成損傷；一旦出現腿部抽筋頻繁，或肢體發涼怕冷、間歇性跛行、疼痛等症狀，應及時去正規醫院的周圍血管科就診。

登樓梯：生活中的“健骨丸”

一般來說，人從20歲開始，骨骼就有退行性改變，40歲時幾乎90％的人的負重關節有或多或少的骨質增生性改變。要知道，骨疾雖不會帶來生命危險，但痛苦肯定會與你相伴一生，影響人的幸福。爬樓梯以兩腿運動為主，可以讓雙腿變得強健有力，防止骨質密度流失。爬樓梯更是一種心血管鍛鍊，每天爬5層樓梯的人心臟病發病率要比普通人低25％。美國斯坦福大學的一份研究報告指出，平均每爬一層樓梯，可以使人的壽命延長4秒鐘，每年登700級左右樓梯的人（相當於上下6層樓梯3次），死亡率比不運動的人低1／4至1／3，堅持30年每天登樓梯便可延長壽命1年。　txt小說上傳分享

2。人老腳先衰，長壽始於腳（2）

【操作方法】

1。爬樓梯時，應彎腰屈膝，兩臂自然擺動，儘可能不去抓扶手，中年人一步一級即可，老年人可以走走停停，青年人可以負重上樓。下樓時應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。一般採用爬與停相結合：上樓梯時較快，在轉彎平臺時稍慢；向上與向下結合：如登五樓回三樓，再登四樓回二樓；呼氣與吸氣相結合：用自然的步子與自然呼吸配合，不要憋氣與屏氣；身心結合法：要求思想集中，腳手配合，腳到眼到，不宜分心。

2。跑樓梯法

先原地跑30秒～1分鐘作為準備活動，然後再跑樓梯。跑時腳步用力均勻，前腳掌著地，先跑上2～3層樓，往返80～90級臺階，逐漸跑上4～5層。每趟約3～4分鐘，每次鍛鍊不超過5趟，時間為15～18分鐘。每趟間歇時間不超過2分鐘。此法適合中青年人。

3。足跟起落法

重心腳站在第一級臺階上，腳掌踩在臺階邊緣，另一隻腳踏在第二級臺階上，重心腳腳跟抬高直到腳趾撐地，維持6秒鐘再把腳跟下降到臺階平面以下。換腳重複練習。由於此動作具