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2。跑步前一定要做準備活動。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其他體操動作，特別要注意活動髖、膝、踝關節。全身達到發熱，身體感覺輕快，心率達到85次/分以上，就可開始跑步。

3。健身跑的跑速要慢，步幅要小

不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，而慢速跑對心臟的刺激比較溫和；步幅小的目的是主動降低肌肉在每跑一步中的用力強度，目的是儘可能延長跑步的時間，增大運動量（運動量是運動強度和運動時間的乘積），運動量大，所消耗的能量也就多，減脂自然就多。

4。健身跑的跑程要長

跑程長最重要的效果是，人體內可主動地將當前血液中的血糖全部消耗掉，同時還在消耗掉人體內蓄積的多餘熱量。這種“主動的”消耗，是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好方法。就減肥而言，健身跑是非常理想的運動。

5。整理（放鬆）運動

跑步結束後一定要做整理（放鬆）運動，使人體器官從運動狀態逐步恢復到相對安靜狀態。一個好的方法是：先慢走一段距離，再做幾個深呼吸，時間一般為3～5分鐘。

【適宜人群】

適合所有年齡段人群，亞健康人，弱體質者，缺乏運動者，肥胖者。急性支氣管炎、肺炎、哮喘發作、肺結核期間暫停；凡有心腦血管病、高血壓、高血脂、高膽固醇、血黏、糖尿病、骨骼關節疾病者，一定要聽從醫囑和專家的指點；嚴重心律失常、偏頭痛、腦血管痙攣、不穩定心絞痛、心功能失代償者禁忌。

【練習強度】

以自我感覺稍累為準，衡量運動強度一般採用心率指標，每分鐘心率為170…年齡數，若跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應為130次／分左右。青少年每週4～5次，每次30～40分鐘；中老年每週4次，每次25～30分鐘。

【健身功效】

可以保護心臟，增強心肺功能；可以促進血液迴圈，減少下肢靜脈和盆腔淤血，預防靜脈內血栓形成，改善腦功能、讓思維更具活力；促進新陳代謝，降低血脂水平，膽固醇水平，控制體重，有助於減肥。

【注意事項】

以減肥健美為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸；不要突然停止跑步運動，應逐日遞減運動量和運動時間，以免引起“反跳性肥胖”；要選擇在平坦和鬆軟的路上跑；跑步時若發現膝關節有些疼，應當馬上減少運動量，尤其要減慢跑的速度，如果疼痛感加重，應當暫停跑步。

5。防止體型改變，構成良好的身體成分（2）

游泳：越遊越有魅力

游泳運動和陸地運動不同，能量消耗大，是減肥、健美、調整心理平衡的一項運動。游泳所消耗的熱量比用相同速度的走路每米大2～9倍。游泳時在浮力的作用下，全身接近水平狀態，雙腿不斷運動，這樣會減少大腿、臀部、腹部多餘的脂肪。

【操作方法】

1。蛙泳

身體姿勢：頭稍抬，放在前伸併攏的兩臂之間，兩眼俯視前下方。稍挺胸而略收腹，兩腿併攏伸直，整個身體成“流線型”。身體的縱軸與水平線成5度～10度角。

腿部動作：1）收腿。大腿帶動小腿，屈膝向腹部側後方靠近，兩腿自然邊收邊分；當收腿結束時，大腿與軀幹之間成130度～140度角，小腿與水平面成垂直的狀態，兩膝距離與肩同寬。2）翻腳：當兩腳外翻、屈踝、腳跟靠近臀部，兩腳和小腿內側向後蹬水時，效果最好。3）蹬腿：從大腿發力向後伸展開始，按伸髖，伸膝，伸踝的先後順序，以大腿的外旋和內收完成鞭狀蹬夾水動作，蹬腿結束時，兩腿併攏、伸直、放鬆。4）滑行：藉助蹬腿的