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方法

胸大肌

胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作：1。仰臥飛鳥：臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般。（練六組，每組12…15次）2。臥推：平躺在寬凳上，雙手緊握槓鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。（練六組，每組12…15次）。3。俯臥撐：為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。（練六組，每組12…15次）

背闊肌

有了發達的背闊肌後，人的驅幹呈現出‘V‘字形，象一把開啟的扇子。基本動作：1。引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。（練六組，每組12…15次）2。俯立划船，人腰彎成90度，雙手下垂握住槓鈴，然後把槓鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。（練六組，每組12…15次）。3。在專門的組合器械上練。

肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作：1。兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，槓鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2。反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的。（練六組，每組12…15次）。

肱三頭肌

上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作：1。有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握槓鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位。（練六組，每組12…15次）。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作：1。前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度（練六組，每組12…15次）。2。中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。（練六組，每組12…15次）。3。後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位。（練六組，每組12…15次）。

腹肌

腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作：1。斜板仰臥起坐，此動作不再多說。2。仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3。兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4。頸後負重鞠躬，把槓鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。（練六組，每組12…15次）。

大腿肌

基本動作：1。頸後負重深蹲，把槓鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。（練六組，每組12…15次）。2。頸前負重深蹲，提取槓鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊為止。（練六組，每組12…15次）。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5——6厘米的磚或木頭。

小腿肌

小腿肌的健美標準是練成如菱形‘鑽石‘。基本動作：1。提踵，兩腳尖站在高出地面5——10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。（練六組，每組12…15次）

肌肉為何會增長

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