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及肩部的肌肉緊繃。

雙手在背後上下相扣，或者在背部合十，有利於活動肩關節。

盤腿而坐，頸部向前、向後儘量拉伸，活動頸椎。

盤腿或者站立，身體向一側拉伸至極限，幫助腰部及脊椎的活動。以上動作，可左右交替。

失眠症的放鬆訓練

這套為催眠設計的放鬆訓練簡單易學：仰臥，雙眼微合，將注意力集中在雙手或雙腳上，全身放鬆，用手或腳的沉重感來體驗肌肉的鬆弛程度，同時進行緩慢的深呼吸。練習時，一旦出現與放鬆無關的思想，應立即停止，把注意力引回到手腳沉重感的體驗上。一般能在練習中安然入睡。

謹防睡眠六殺手

睡前飲酒

很多人認為喝酒能助眠。確實睡前小酌一杯可以鬆弛人的緊張狀態，同時讓身體變得暖和，容易入眠。因為酒精最初確實具有一定的鎮靜作用，但過了幾個小時之後，鎮靜作用就會漸漸消失，相反的開始出現興奮作用。此外，在鎮靜力量消退的同時也會產生刺激，使人提早醒來。有研究指出，一些有酗酒習慣的人會花很多時間在床上，但睡眠質量很差。會讓睡眠一直停留在淺睡期，難以進入深睡期，所以即使睡眠時間超過8小時，隔天早上起來仍舊一副沒睡飽的樣子，甚至還可能愈睡愈累。

含咖啡因的飲料

咖啡因會刺激神經系統，使心跳加快、血壓上升。一些對咖啡因敏感的人，即使在下午喝一杯熱可可，也足以使我們在午夜時分輾轉難眠。此外，咖啡因的利尿作用也會使你頻頻起夜，影響睡眠質量。

第24節：Part06良好睡眠的調節專櫃——睡眠是最好的藥（3）

產氣食物。

這種食物使腸胃內脹滿氣，感覺不舒服，睡不著。晚餐或夜宵要少吃產氣食物，這類食物包括：豆類、洋蔥、馬鈴薯、玉米、香蕉、柑橘類水果以及新增山梨糖醇的飲料等。

晚餐吃的太晚

人的腸胃必須花費很長的時間才能順利消化肉類和脂肪，腸胃一旦變得活躍，就會難以入眠。很多上班族常因加班或是雜務纏身，晚餐總是拖到很晚才吃；但是，為了保證你的睡眠，還是要儘可能在睡前2～3個小時用完晚餐。

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睡前做劇烈運動

按中醫理論，睡前劇烈運動就會擾動陽氣，包括睡前看電腦或電視、聊天等擾動心陽的活動。而且電視、音響等電器本身的輻射會干擾人體的自律神經。因此，睡前半小時不宜做劇烈運動、看刺激性影片等。晚上鍛鍊應該在睡前1～2個小時，可以散步、慢跑、做柔軟體操、打太極拳等來放鬆身體，促進睡眠。

睡前多思慮

脾主思，多思則傷脾，且多思易擾動心神。思、動為陽，靜、眠為陰。因此，睡前宜靜養心神，排除雜念，做到“先睡心後睡眼”，才利於睡眠。

有助睡眠的音樂

據說；全球有四分之一的人患有不同程度的失眠症。對於失眠者而言；一點輕微的響動都是難以忍受的噪音：時鐘的滴答聲、自來水龍頭的滴水聲、旁人的打鼾聲、蚊子的嗡嗡聲、窗外的風雨聲、電話鈴聲……都足以讓神經衰弱的人煩躁不安；徹夜難眠。其實，即使是萬籟俱寂也可能讓你無法入睡。此時，音樂療法是夜不能寐者的最好的選擇。但是，絕對不是所有的音樂都能助眠，《平湖秋月》、

《二泉映月》、《春江花月夜》、《銀河會》、《春思》、《獨影搖紅》、《出水蓮》、《大海一樣的深情》、《軍港之夜》、《寶貝》、《夢幻》、德彪西的鋼琴協助曲《夢》、門德爾松的《仲夏夜之夢》、肖邦的《小夜曲》和《搖籃曲》、莫扎特的《小夜曲》、比才的《卡爾曼間奏曲》、布