第8部分(第3/5 頁)

8圈，16分鐘完成，柔韌練習

極限耐力：1000米45分鐘、5000米25分鐘、3000米15分鐘，間隔15分鐘。

下午：1、樓梯一到五樓迴圈跑，負重10公斤，一樓、五樓各一人發撲克牌，10組

2、抬圓木（大）一圈（計時），地點操場。

3、信任背摔（團隊拓展），放鬆，講評。

“等等！媽媽，這信任背摔是團隊擴充套件吧，我只有一人啊。”

“我來跟你合作！”

晚上：15分中吃飯，然後開始做揮拍練習。

第二天：

早晨：跑步10圈，20分鐘完成，&nbsp；壓腿，踢腿

準備活動：體轉、轉髖（前進）、前踢腿、後踢腿、前後摸腳（快）、&nbsp；起跳擴胸、起跳側並腳、起跳轉身、跳起衝拳），口令俯臥撐共4組（30個、25個、20個、15個，中間休息30秒），肋木舉腿，&nbsp；20個*1組，放鬆、講評。

上午：極限體能：400米（1分10秒），400米（1分10秒），800米（2分30秒），800米（2分30秒），1200米（4分），800米（2分40秒），800米（2分40秒），400米（1分25秒），&nbsp；400米（1分25秒）；每個間隔3分鐘，放鬆。

下午：1、10000米（考核），柔韌協調性練習、放鬆

2、力量：臥推（最大重量）、深蹲（最大重量），斜板45度腹肌（一分鐘）*1組，靜力兩頭起、靜力背肌，2分鐘*1組，放鬆，講評。

晚上：散打對抗訓練

“我想你應該在你外公那學過散打吧？”

“學過，那媽媽你？”

“你媽媽我可是女強人啊！”

第三天：&nbsp；接球練習。

晚上：1、一招制敵訓練

2、凌晨1時拉動，靜臥訓練1小時

第四天：

早晨：休息

上午：&nbsp；熱身5圈，10分鐘完成，柔韌。

1、100米*1組（第二組考核），400米*1組（第一組考核），800米*1組，1組接力抱人跑一圈。

“媽媽，我不認為兩人能接力跑，而且還要抱人跑……”

“可以不抱人，負重跑！所以那個改成負重吧！”

2、靜力背肌、靜立兩頭起（考核），1組*2分鐘，口令俯臥撐1組*30個。

下午：熱身5圈，10分鐘完成，柔韌

1、3000米（考核）

2、操場水泥地綜合體能，（一、長直道翻輪胎；二、左轉短直道鴨子步；三、長直道快速推槓鈴30下，衝刺；四、左轉短直道俯臥撐30個，直道揹人跑至終點）

晚上：1、別摔訓練。

2、負重行走，1點緊急集合，負重10公斤，登車到郊外，徒步或慢跑回駐地，每人一瓶水，共25公里。

第五天：

早晨：休息

上午：休息

下午：熱身5圈，10分鐘完成，柔韌協調性訓練

1、5000米（考核）

2、綜合體能1組（引體向上20個，斜板仰臥起坐40個，8*10&nbsp；折返跑，400米一圈，計時結束）3、團隊拓展訓練（坐地起身）

晚上：休息

“解釋一下第六天和第七天的訓練，我不能經常和你對打，所以你第六天第七天也不能閒著，然後就有了這些訓練。”

第六天

早晨：10圈，18分鐘完成，壓腿