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5。傳球運動

籃球或排球一個，傳球運動需3人以上，由慢漸快地傳球，每日10～15分鐘。可以鍛鍊對外界事物的反應能力。

【適宜人群】

適合老年人、準老年人、退休者、弱體質者、身體敏捷性、靈敏性、柔韌性較差者、關節活動較差者、精神狀態不佳者。

【練習強度】

以感覺稍累為準，每次1～2小時。

【健身功效】

不僅對老年人的生理，而且對心理，如記憶力、思維能力、社會適應能力以及神經系統的功能都很有益處。

【注意事項】

實施此項運動處方可以個人練，最好是組成老年運動小組，集體練，效果會更好。

抗衰老“金字塔”鍛鍊方式

1996年，美國運動醫學會、美國國家疾病控制和預防中心要求所有美國人每天進行30分鐘的中等強度運動，同時還提出了金字塔鍛鍊方式（見下表）以增強體質，預防疾病，抗擊衰老。

【操作方法】

第一步：要求靜態生活者起始目標是一日內有常規的30分鐘的生活運動，包括伸展運動，如散步，不乘電梯走樓梯，打太極，練練氣功等。

第二步：增加有規律的文娛和休閒的體力活動，以有氧運動為主，包括快走，騎腳踏車，游泳，慢跑，跳繩、踢毽子、體操等，每週3～5。

第三步：每週2～3次的柔韌性和力量性的訓練，包括啞鈴操、瑜伽、跳舞、高爾夫、保齡球、網球等。

第四步：減少看電視的時間，路程不長就不要開車，不要長時間坐在電腦前。

鍛鍊金字塔

【適宜人群】

適合各年齡段人群，體質較差者，亞健康者，缺乏運動者。

【練習強度】

有氧運動：每週3～4次，持續至少30分鐘；肌肉鍛鍊：每週3次，20分鐘；伸展運動：每天堅持；背部護理：每天堅持或一週5次鍛鍊。

【健身功效】

保護心臟和肺臟；強化肌肉組織，防止肌力流失；增強骨骼彈性，緩解關節疼痛；增加平衡性與靈敏性；塑造脊柱健康，防治背痛。

【注意事項】

應該每隔一天做一次有氧運動，並與肌肉練習交替；伸展運動應該在鍛鍊之前或者鍛鍊之後進行，首先做一些基本的伸展運動，然後是全身的伸展運動；在你日常的伸展鍛鍊中應該加上5分鐘的背部拉伸鍛鍊。

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2。人老腳先衰，長壽始於腳（1）

民間流傳：“樹老根先竭，人老腳先衰”。人體足部是足三陰和足三陽六大經絡的起止到達點，包括經外奇穴，共有94個穴位在足部，這些經絡穴位聯絡著五臟六腑，幾乎彙集了人體全部器官資訊。現代科學研究也表明：腳有26塊骨頭、19塊肌肉、32個關節、10萬根血管、4萬多條汗腺……完全是一部神奇的機器！腳有人體“第二心臟”之稱。經常鍛鍊腳，有祛病延年之奇效！

常做下肢操：長壽的不二法門

中醫病理中講道：“生命的衰老，從腎臟開始，腎臟的衰老，從腳底開始”。古人有言：“竹從葉上枯，人從腳上老，天天千步走，藥鋪不用找。”說明人要想健康長壽，必須勤於動腳、動腿，要經常活動，使腿腳的經絡暢通。以下的這套下肢操堅持練習對身體非常有益。

【操作方法】

準備姿勢：身體直立，兩腳開立比肩稍寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。動作是：

1。旋腳運動：右腳向前抬起，腳尖由裡向外（順時針）旋轉16圈，再由外向裡（逆時針）旋轉16圈；然後再換腳重複練