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指尖向內；抬頭向右上方望右手掌心，左手同時放下，並反手以手背貼於腰部，在此姿勢下堅持片刻，作3～5次呼吸；再左手上舉伸直，覆掌，五指並緊，指尖向內，抬頭向左上方望左手掌心，右手同時用力放下，並反手以手背貼於腰部，在此姿勢下作3～5次呼吸。

5。倒拉九牛尾

接上一姿勢，右手從腰部撤回，並順勢向前方翻腕展臂，至手與肩平、肘微彎曲，五指撮攏如梅花狀，握空拳，指尖向裡，同時右腿跨前彎曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同時放下，順勢向左後方伸出，五指撮攏，握空拳，拳心向上；然後吸氣，意念集中在右手，右手做向後倒拉牛尾狀；再呼氣，意念集中在左手，左手作向前順勢牽牛狀，換左弓右箭步，左手反抄向左前方，右手收回伸向右後方；吸氣，意念集中在左手；呼氣，意念集中在右手。

1。兼練內外功夫：增強抵抗力的萬能功法（7）

6。出掌展臂

接上一姿勢，右腳踏前與左腳併攏，兩手收回放在胸前成以下預備姿勢：立正，兩臂胸旁屈肘、手指張開，掌心向外。首先兩手成“排山掌”（掌指直立與手腕成90度，掌心向前），慢慢向前推出，勁力逐漸加大，直至臂充分伸直為止，同時全身挺直，兩眼睜大凝視前方；然後兩掌緩緩收回，貼攏於左右兩側胸肋部。

7。拔馬刀

立正，兩臂前平舉，手成排山掌。首先右手上提至後腦，用掌心貼枕部抱頭，手指輕輕壓拉左耳，右腋張開，同時頭向左轉，左手則收回反手以手背貼於兩肩胛間；吸氣，同時用右手手指壓拉左耳，頭及右肘稍緊張，意念集中在右肘；呼氣，放鬆；再右手放下，反手提起以手背貼在兩肩腫間，同時左手收回提至後腦，用掌心貼枕部抱頭，手指輕輕壓拉右耳，左腋張開，頭向右轉；吸氣，同時用左手手指壓拉右耳、頭及左時稍緊張，意念集中在左肘；呼氣，放鬆。

8。三盤落地

左腳向左跨出一步，兩手收回，左右分開，即成以下預備姿勢：兩腳開立，腳距比肩寬，兩臂側平舉，掌心向下。首先兩腿呈半蹲式，腰背與頭部保持正直，兩手屈肘翻掌向上，下臂平舉，如託重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直，放鬆，如放下重物狀；兩腿再慢慢伸直，左腳收回，兩足併攏，成直立狀。

9。左右伸拳

左手握拳，放在腰間，右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上體左轉；腰部自左向右轉動，右手也隨著自左向右水平劃圓，手劃到前方時，上體前傾，同時呼氣；劃到身體左側時，上體伸直，同時吸氣。

10。猛虎撲食

右腳向前跨一大步，屈膝成右弓步，上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，眼看前下方；吸氣，同時兩臂伸直，上體抬高；然後呼氣，同時屈肘，胸部下落。隨呼吸，兩臂屈伸，上體起伏，作撲食狀。

11。躬身

兩腳開立與肩同寬，兩手用力合抱頭後部，手指敲小腦後部片刻，配合呼吸做屈體動作：吸氣時身體挺起；呼氣時俯身彎腰，頭探於膝間作打躬狀。

12。掉尾

兩手提起，兩掌向正前方推出，至兩臂伸直為止，掌心向外；兩手十字交叉，掌心向下，收回至胸前，兩手分開；兩掌向下推壓，腰隨掌向前彎曲，兩腿保持挺直。兩掌儘量下推，頭稍抬起，兩眼睜大凝視前方；伸腰起立，兩手同時上提、分別向左右屈伸手臂7次，兩足頓地7次，結束全套練習。

【適宜人群】

適合中老年人，尤其適合年老體弱者，心臟病及哮喘發作期禁止練習。

【練習強度】

以自我感覺輕鬆或稍累為準，每週2～5次。

【健身功效】

對於筋骨