第8部分(第3/5 頁)
8圈,16分鐘完成,柔韌練習
極限耐力:1000米45分鐘、5000米25分鐘、3000米15分鐘,間隔15分鐘。
下午:1、樓梯一到五樓迴圈跑,負重10公斤,一樓、五樓各一人發撲克牌,10組
2、抬圓木(大)一圈(計時),地點操場。
3、信任背摔(團隊拓展),放鬆,講評。
“等等!媽媽,這信任背摔是團隊擴充套件吧,我只有一人啊。”
“我來跟你合作!”
晚上:15分中吃飯,然後開始做揮拍練習。
第二天:
早晨:跑步10圈,20分鐘完成, ;壓腿,踢腿
準備活動:體轉、轉髖(前進)、前踢腿、後踢腿、前後摸腳(快)、 ;起跳擴胸、起跳側並腳、起跳轉身、跳起衝拳),口令俯臥撐共4組(30個、25個、20個、15個,中間休息30秒),肋木舉腿, ;20個*1組,放鬆、講評。
上午:極限體能:400米(1分10秒),400米(1分10秒),800米(2分30秒),800米(2分30秒),1200米(4分),800米(2分40秒),800米(2分40秒),400米(1分25秒), ;400米(1分25秒);每個間隔3分鐘,放鬆。
下午:1、10000米(考核),柔韌協調性練習、放鬆
2、力量:臥推(最大重量)、深蹲(最大重量),斜板45度腹肌(一分鐘)*1組,靜力兩頭起、靜力背肌,2分鐘*1組,放鬆,講評。
晚上:散打對抗訓練
“我想你應該在你外公那學過散打吧?”
“學過,那媽媽你?”
“你媽媽我可是女強人啊!”
第三天: ;接球練習。
晚上:1、一招制敵訓練
2、凌晨1時拉動,靜臥訓練1小時
第四天:
早晨:休息
上午: ;熱身5圈,10分鐘完成,柔韌。
1、100米*1組(第二組考核),400米*1組(第一組考核),800米*1組,1組接力抱人跑一圈。
“媽媽,我不認為兩人能接力跑,而且還要抱人跑……”
“可以不抱人,負重跑!所以那個改成負重吧!”
2、靜力背肌、靜立兩頭起(考核),1組*2分鐘,口令俯臥撐1組*30個。
下午:熱身5圈,10分鐘完成,柔韌
1、3000米(考核)
2、操場水泥地綜合體能,(一、長直道翻輪胎;二、左轉短直道鴨子步;三、長直道快速推槓鈴30下,衝刺;四、左轉短直道俯臥撐30個,直道揹人跑至終點)
晚上:1、別摔訓練。
2、負重行走,1點緊急集合,負重10公斤,登車到郊外,徒步或慢跑回駐地,每人一瓶水,共25公里。
第五天:
早晨:休息
上午:休息
下午:熱身5圈,10分鐘完成,柔韌協調性訓練
1、5000米(考核)
2、綜合體能1組(引體向上20個,斜板仰臥起坐40個,8*10 ;折返跑,400米一圈,計時結束)3、團隊拓展訓練(坐地起身)
晚上:休息
“解釋一下第六天和第七天的訓練,我不能經常和你對打,所以你第六天第七天也不能閒著,然後就有了這些訓練。”
第六天
早晨:10圈,18分鐘完成,壓腿
本章未完,點選下一頁繼續。